Kako je moguće da mala beba koja jedva da zna za sebe točno zna kad i koliko treba pojesti, i pri tome najčešće nema problema u održavanju optimalne tjelesne težine? S druge strane, nikad u povijesti čovječanstva nismo imali više lako i brzo dostupnih informacija o zdravim i nezdravim načinima života i prehrane, niti više pretilih osoba dječje i odrasle dobi… Kako to da odrasle osobe često visoko motivirane za mršavljenjem, detaljno informirane o  Indeksu tjelesne mase, kalorijskoj i nutritivnoj vrijednosti pojedinih namirnica, različitim oblicima intenzivnih treninga  – često ne jedu što treba i kad treba, a najčešće i kad izgube kilograme koji im jako smetaju vrlo brzo vrate izgubljeno, nerijetko uz dodatak nekoliko novih kilograma…

Pitanja koja se nameću

Zašto se pretile osobe koje su visoko motivirane i žele smanjiti tjelesnu težinu ne mogu oduprijeti pojačanom unosu kalorija ?  Kako je moguće da neki ljudi češće (neki rjeđe, ali svi barem ponekad) osjećaju glad usprkos velikim količinama konzumirane hrane i/ili visoko kalorične tekućine (npr. pivo, vino, razne aromatizirane instant kave, shake-ovi) i dr.? Zašto tijelo ne prepoznaje kad mu je dosta i/ili zašto se ne može zaustaviti usprkos spoznaji da mu je dosta?

Kakvu ulogu tu ima fiziologija - biološka osnova tijela, a kakvu psiha?

Za početak
Po čemu Vi znate kad ste gladni, a kad ste siti? Koje signale Vam šalje tijelo? Koje signale Vam šalje mozak? Što na tu temu kaže znanost?

Kako uopće nastaje osjećaj gladi i sitosti?

Glad i sitost su vrlo važni i kompleksni mehanizmi koji našem tijelu osiguravaju zdravlje, ali i preživljavanje! Obzirom na važnost tog zadatka, priroda je odlučila da tako bitnu stvar ne može povjeriti samo jednom organu, već ga je raspodijelila na više sustava od kojih svaki daje svoj doprinos!

Logika ove raspodjele: ukoliko iz nekog razloga jedan od ovih sustava zakaže, ostali će kompenzirati njegov nedostatak i osjećaj gladi i sitosti, a time i zdravlje pojedinca, neće biti ugroženo!

Ovdje ću navesti nekoliko najvažnijih mehanizama koji sudjeluju u osjećaju gladi i sitosti (ima ih još!), pri tome redoslijed nabrajanja nema veze s njihovom važnošću – svaki od njih je važan, čega nažalost, najčešće postanemo svjesni tek onda kad nastane neki problem !

1. Mozak – njegov misleći dio koji procjenjuje kvalitetu i prikladnost hrane u skladu s našom informiranošću, svjetonazorom i kulturom u kojoj smo odrasli (tako npr. ista hrana neće biti jednako privlačna vegetarijacu i svejedu, kukci na tanjuru u nekim su krajevima poslastica, a u drugima povod za zgražanje…). Kad je Jamie Oliver pokušavao uvesti zdrave obroke u Osnovne škole u Velikoj Britaniji suočio se s grupom djece koja su unatoč svim njegovim naporima i dalje odbijala zdravu i jela nezdravu hranu.. već totalno obeshrabren, odlučio se za očajnički pokušaj – pred tom djecom sam je proizvodio one namirnice koje oni obožavaju, od istih sastojaka od kojih se ta hrana (preciznije, hot dog) inače proizvodi u tvornici…svjedočeći procesu proizvodnje i namirnicima koje se pri tome koriste, ono što je njihov mozak vidio odjednom je dovelo do toga da djeci koja su prije obožavala hot dog, taj hot dog više nije tako privlačan, iako je njegov miris i okus i dalje bio isti…Studije pokazuju kako se djeci zdrave prehrambene navike najbolje usađuju ukoliko ih se od rane dobi uključi u nabavku namirnica i pripremu obroka.. Nama odraslima čitanje deklaracija može biti koristan način da pomognemo svom mozgu da prepozna vrijednost ili manjkavost određenih gotovih proizvoda (koji su najčešći izvor zablude) ili npr. zasićenost raznih napitaka ogromnom količinom kalorija, a koje niti ne registriramo kao hranu… ja sam se iznenadila kad sam npr. vidjela da većina pakiranja sušenih brusnica u 100 grama proizvoda sadrži svega oko 60 grama brusnica – ostalo su oku nevidljivi šećeri i ulje koji se koriste za konzerviranje…   
2. Mozak – njegov  hormonalno uvjetovani „nagonsko – životinjski” dio, preciznije hipotalamus u kojem se nalazi Centar za glad i sitost. Najpoznatiji hormoni koji djeluju na Centar za glad i sitost su grelin i leptin, ali ima ih još. Hipotalamusom se bavi i dio lijekova koji se danas propisuju pretilim osobama s BMI većim od 30 koje žele smršaviti tako da im povećava zastupljenost hormona sitosti.
3. Biokemičar u nama – kontrolor zastupljenosti i ravnoteže šećera i ostalih hranjivih tvari u tijelu.

• Pad šećera u krvi je jedan od najbržih signala gladi – što je razina šećera u krvi niža, to smo mi gladniji i teže se odupremo pojačanom unosu hrane. Ono čega ljudi često nisu svjesni, jest da je nagli pad šećera u krvi zapravo u direktnoj vezi s količinom jednostavnih šećera (pogotovo slatkiša) koje konzumiramo. Pri tome vrijedi pravilo – što smo više jednostavnih šećera u tijelo unijeli, glad koja slijedi je brža i intenzivnija… Kako je to moguće? Odgovor leži u gušterači. Naime, za ljudsko tijelo višak šećera u krvi izrazito je opasan.  Zato imamo gušteraču koja na višak šećera u krvi reagira proizvodnjom inzulina koji višak automatski miče iz krvotoka i posprema ga kao zalihe u obliku masnoća u jetri. Gušterača pri tome teško može biti 100% precizna,  pa po principu – bolje malo niži nego li i dalje visok, šećer u pravilu padne ispod normale i osoba ponovo osjeća glad…i tako nastaje začarani krug koji funkcionira kao svojevrsna klackalica u kojoj šećer naglo raste i još naglije pada… Dakle, velik dio gladi koje ljudi danas osjećaju su gladi isprovocirane visokom zastupljenošću jednostavnih šećera u svakodnevnoj prehrani!  To možemo spriječiti ukoliko svojom prehranom šećer u krvi držimo u ravnoteži… Kako?!? Tako da jedemo više manjih obroka dnevno, te da se naši obroci dominantno sastoje od složenih šećera. Složeni šećer, kao što im samo ime kaže, imaju složeniju strukturu. Kad ih mi konzumiramo oni ne oslobađaju odmah svu svoju glukozu u krvi već im je potrebno nekoliko sati da se ta složenija struktura raspadne na sastavne dijelove. Ukoliko mi pri tome nešto radimo (a tijelo uvijek nešto radi, čak i kad mi mirujemo), glukoza koja se postepeno oslobađa se paralelno troši, zahvaljujući tome nema naglog porasta glukoze u krvi, gušterača nije alarmirana, nema učestale nagle proizvodnje inzulina koja bi dovela do naglog pada šećera, šećer je stabilan, a naš osjećaj gladi kad do njega dođe puno blaži. Na to se misli kad se u medijima provlači poruka – zobeni keksi puni složenih šećera držat će Vas sitima 2-3 sata, kao i – konzumacija složenih šećera Vas štiti od dijabetesa (gušterača koja rjeđe mora naglo lučiti velike količine inzulina duže ostaje zdrava!).
• Manjak određenih hranjivih tvari, ili izvanredna situacija unutar tijelo često izaziva specifične gladi – kad smo prehlađeni i oni među nama koji inače preziru čaj odjednom postanu čajoljupci, po mogućnošću s medom i limunom… Da bi Vaš Biokemičar bio zadovoljan i ne bi Vas iznenadio  svojim specifičnim gladima - jedite nutritivno vrijedne namirnice, tj. namirnice koje u maloj količini imaju više hranjivih tvari (prednost dajte organski uzgojenim namirnicama!) Da li pri morate znati baš sve o nutritivnim vrijednostima hrane da bi Vaš biokemičar bio zadovoljan? – NE… Ukoliko se držite pravila „5 boja na dan” već ćete puno napraviti za svog Biokemičara ;)! Naime, boja hrane povezana je sa hranjivim tvarima koje se u toj hrani nalaze – što su namirnice koje jedemo šarenije, to je šareniji i izbor hranjivih tvari koje smo mi dali svom biokemičaru. Više boja na tanjuru – sretniji Biokemičar u nama :)  

4. Grelin – hormon gladi kojeg proizvode stanice gastrointestinalnog trakta, posebno želudac ukoliko duže vrijeme nismo jeli. Ukoliko jedete 5 obroka dnevno raspoređenih na svakih 2-3 sata, želudac je stalno zabavljen probavljanjem onog što trenutno ima i manja je proizvodnja grelina, a mi smo manje gladni…
5. Leptin – hormon sitosti kojeg proizvode masne stanice u tijelu. Leptinu treba 20ak minuta da stigne do hipotalamusa i izazove osjećaj sitosti… pa razmislite što radite svom tijelu ako jedete jako brzo - dok prvi hormoni stignu do hipotalamusa Vi ćete već imati „brdo kamenja” u želudcu! I zato, žvačite polako! Brojite barem do 8 i tek tad progutajte zalogaj! (Neke studije predlažu brojanje do 25, ali bojim se ako Vam to predložim da će Vam to biti predugo i da će povećati sklonost odustajanju, pa radije neka je i korist manja, ali da ostanete ustrajni…)
6. Želudac – razina popunjenosti i npr. napetost mišića kad se prejedemo. Za ručak prije glavnog jela pojedite juhu, jedite polako, usput konzumirajte tekućinu…pomognite želucu da do osjećaja punine dođe i bez velikih količina visokokalorične hrane. Ukoliko niste sigurni da li ste siti, prije nego li nastavite jesti popijte malo tekućine, napravite pauzu od 20-ak minuta - osim što želudac dobiti dovoljno vremena za stvaranje hormona, zahvaljujući proizvodnji želučanih sokova on se proširi i svojom napetošću obavještava mozak da mu je dosta! Ukoliko je želudac naviknut na veće količine hrane trebat će mu neko vrijeme da se navikne na manje obroke („stisne se”), a kad se navikne (obično nakon 10ak dana) to mu postane nova norma i više ne protestira!
7. Gurman – hedonista u nama, traži svoje vrijeme za uživanje u dobrim okusima, mirisima i bojama, poželjno u dobrom društvu. Ako smo siti, ali je hrana koju smo pojeli bila bezukusna i u njoj nismo uživali, teško ćemo odoljeti ako nam netko ponudi lijepo servirano jelo…. Pri tome – gušt koji gurman dobije od ukusne hrane nije proporcionalan količini pojedene hrane, nego vremenu tijekom kojeg je u on toj hrani uživao! I zato, obroke koje konzumirate nastojte sebi napraviti privlačnima, jedite ih polako i povremeno se nagradite hranom koju volite iako spada u kategoriju „ne baš zdrave“. Održiva zdrava prehrana ne bi trebala uključivati stroge zabrane na način da neku hranu više nikad ne bi smjeli jesti (osim ako ste na nju alergični), sve bi trebalo biti dopušteno, ali u odgovarajućim količinama, ukoliko se držite u okvirima do 80% zdrave naspram 20% nezdrave prehrane, bit ćete OK. Rigorozne dijete najčešće rezultiraju žudnjom za strogo zabranjenim namirnicama koja na kraju dovede do toga da se osoba više ne može kontrolirati i često u jednom ili nekoliko obroka uništi dugotrajan trud. I zato, princip – žuri polako, često dugoročno gledano daje bolje i stabilnije rezultate. Ukoliko si s vremena na vrijeme priuštite neku omiljenu namirnicu vjerojatno ćete nešto sporije gubiti kilograme, ali ste i manje u riziku da ih nakon dijete vratite.  
8. Ritualist u nama – želi da svaka stvar i događaj u našem životu ima svoje vrijeme i  mjesto, on voli da jedemo za stolom, po mogućnosti lijepo serviranu hranu, i u dobrom društvu…po mogućnosti bez gledanja TV-a, čitanja vijesti ili poruka na mobitelu, tabletu…studije pokazuju da ukoliko gledamo TV dok jedemo prosječno pojedemo do jednu trećinu hrane više nego li nam je potrebno…naprosto zato jer gledajući TV nismo registrirali koliko smo pojeli, niti to da nam tijelo kaže da mu je dosta…tijelo šalje poruku, ali mi ne čujemo, jer smo trenutno okupirani drugim stvarima… 
9. Sklonost tijela da održi postojeće stanje (bez obzira na to da li je ono za nas dobro ili ne) – evolucijski, tijelo se opire naglim promjenama jer ih poistovjećuje s opasnošću, čak i onda kada pretila osoba pokušava naglo smršaviti. Upravo zato, u procesu mršavljenja povremeno se javljaju prirodno uvjetovane stagnacije čija svrha je da se tijelo prije dodatnog mršavljenja navikne na novu tjelesnu težinu. Da bi nam dopustilo novu etapu mršavljenja, tijelo mora steći povjerenje da gubitak tjelesne težine ne znači nedostupnost hrane i opasnost. Ako ih ne očekujemo i ako se psihički ne pripremimo na njih,  lakše se obeshrabrimo i odustanemo!
10. Što je proces mršavljenja polaganiji, tijelo se prirodnije prilagođava na novu tjelesnu težinu bez da aktivira  mehanizam usporavanja bazalnog metabolizma, odnosno pohrane energije.  Evolucija je programirala ljudsko tijelo puno prije nego li smo se mi opskrbili frižiderima i dućanima „iza ugla”. Ukoliko iznenada počnemo unositi znatno manje količine hrane nego inače, ili jedemo samo jedan obrok dnevno, naš evolucijski mehanizam proglašava izvanredno stanje i počinje sa spremanjem zaliha, čak ako mi u startu imamo višak ili je taj jedan obrok dnevno zapravo vrlo obilan i kaloričan! Veći broj manjih obroka dnevno našem evolucijskom mehanizmu šalje poruku da je hrana dostupna, i da ne mora aktivirati mehanizam pohrane, tj. usporavanja bazalnog metabolizma. Redovitim obrocima mi programiramo svoje tijelo za ubrzani metabolizam koji nam olakšava održavanje stabilne tjelesne težine. Ako pomislite da nemate vremena za pet obroka na dan, sjetite se da je čovjek koji jede jedan ili dva obroka na dan tim obrocima toliko opteretio svoje tijelo da ono nema snage probavljati hranu i paralelno obavljati druge poslove. Tko jede jedan do dva obroka dnevno u pravilu je jedan do dva sata dnevno „neupotrebljiv” za sve drugo osim probavljanja hrane!
11. Genetika – dokazano postoji gen koji utječe na sklonost pretilosti! I zato, ne osuđujmo ljude koji su pretili – mi ne znamo koji je njihov razlog…

Većina navedenih mehanizama, a i oni koji nisu navedeni, imaju evolucijski isprogramirane mehanizme samoregulacije koji kod male bebe savršeno funkcioniraju, ali ih mi, nepravilnim životnim navikama negdje usput pošteno raštimamo. Želja nam je pomoći Vam da ih ponovo naštimate.. Na tom putu uvedite pet obroka dnevno baziranih na složenim šećerima. Hranite se raznoliko, razveselite Gurmana u sebi bojama i mirisima, a Biokemičara širokom lepezom hranjivih tvari! Hranu žvačite i gutajte polako, uživajte u njoj! Za vrijeme obroka budite skoncentrirani na ono što jedete – u tom trenutku je upravo to najvažnija stvar na svijetu! Vrijeme koje posvetite sebi i održavanju tjelesne težine nije vrijeme koje ste nekom ukrali nego vrijeme koje ste u sebe uložili kako biste kasnije Vi sami, ali i drugi (prvenstveno Vaši bližnji) od Vas „imali više koristi”!

Ne zaboravite! Mi živimo u svom tijelu – ono je naš osnovni dom i naše osnovno prijevozno sredstvo koje nam je dano za postizanje svih ciljeva i želja koje sebi zacrtamo!

Kao takvo treba ga tretirati s posebnim poštovanjem (nadam se da ne ulažete više truda u uređivanje stana i automobila u kojima zapravo boravite, a ne živite!).

Imali smo dovoljno sreće da nam je priroda osigurala svu hranu koja je potrebna za održavanje tijela.

Za razliku od automobila nama hrana nije samo gorivo koje izgarajući oslobađa energiju i nestaje, ona postaje dio nas. Ovisno o tome što svome tijelu podarimo u sadašnjosti, to ono nama može podariti u budućnosti….  I zato, svaki napor u pažljivom održavanju vlastitog «doma» i poticanju suradnje «duha» i tijela zlata vrijedi….koliko god se to nekad činilo teško…