Kako ojačati imunitet u sezoni prehlade i gripe?
Zdrav imunitet ne gradi se tek kada se razbolimo!
S dolaskom hladnijih dana i češći boravkom u zatvorenim prostorima, naš imunosni sustav dolazi na test. Prehlade, viroze i gripa tada su češće, ali otpornost organizma ne ovisi samo o sreći. Ona se gradi svakodnevnim izborima – kroz prehranu, san, kretanje i regulaciju odgovora na stres.
Imunitet je rezultat svakodnevnih odluka
Imunosni sustav ne funkcionira po principu “uključi–isključi”. To je odraz našeg stila života – kvalitete prehrane, izloženosti stresu, higijene spavanja i tjelesne aktivnosti.
Ako tijelo redovito dobiva kvalitetnu hranu, dovoljno odmora i kretanja, ono uči brže i učinkovitije reagirati na viruse i bakterije.
Što može narušiti imunitet?
Nekoliko faktora može znatno oslabiti imunosni sustav, posebno ako to postanu svakodnevne navike. Izuzetno značajan faktor je izloženost kroničnom stresu koja se odražava na povećanje razina hormona stres, kortizola, koji vremenom potiskuje imunosni odgovor. Nadalje, kortizol je glavni “hormon budnosti i preživljavanja”. U zdravom organizmu, on prirodno oscilira tijekom dana -najviši je ujutro (potiče buđenje i energiju), a najniži navečer (kada se tijelo priprema za san). Međutim, kada ne spavamo dovoljno ili imamo narušenu kvalitetu sna, taj ritam se izbriše — kortizol ostaje povišen cijelu noć i jutro, što pokreće lanac negativnih učinaka.
Loša higijena spavanja može smanjiti aktivnost obrambenih stanica za čak 50%!
Neuravnotežena prehrana koja uključuje prekomjeran unos šećera, a nedovoljan unos vitamina i mineralnih tvari koji štite organizam, pojačava upalu u organizmu i povećava vjerojatnost za pad imuniteta. Neuravnotežena prehrana nerijetko je povezana s češćom konzumacijom alkohola i pušenjem, koji predstavljaju dodatne izvore stresa za organizam i pojačavaju potrebu organizma za obrambenim nutrijentima poput vitamina C.
Jeste li znali da pušači dnevno moraju unositi duplo više vitamina C od preporučenih vrijednosti za odraslu zdravu populaciju?
Na kraju, dehidracija, koja se može utvrditi praćenjem kliničkih znakova ili mjerenjem na posebnim vagama koje pokazuju sastav tijela, također narušava status imuniteta jer isušuje sluznice koje su prva linija obrane od ulaska štetnih mikroba u tijelo.
Prehrana – gorivo za obranu
Imunitet se doslovno gradi od onoga što jedemo. Raznolika prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i kvalitetnim mesom i/ili ribom osigurava tijelu ključne nutrijente potrebne za stvaranje imunosnih stanica.
Ključni nutrijenti su:
-
vitamin C
-
cink
-
vitamin A
-
vitamin E
-
selen
-
proteini
Proteini – gradivni materijal imuniteta
Proteini su često podcijenjeni u sezoni prehlada, no bez njih tijelo ne može stvarati antitijela, enzime i stanice imuniteta. Tijekom bolesti i upale potrebe za proteinima rastu - upravo tada organizam obnavlja tkiva i troši više energije. Najbolji izvori: riba, jaja, piletina, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi. Kod osoba koje slabije jedu, mogu pomoći i proteinski napitci ili juhe obogaćene bjelančevinama.
U razdoblju oporavka od bolesti ciljajte na unos 1,2–1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Suplementi – korisni saveznici (ali ne zamjena)
U sezoni kada je manje sunca i svježih namirnica, određeni dodaci mogu pomoći:
-
Vitamin D – najvažniji “zimski vitamin”
-
Vitamin C i cink – skraćuju trajanje i ublažavaju simptome prehlade.
-
Probiotici – održavaju zdravu crijevnu mikrofloru, u kojoj se nalazi 70% našeg imuniteta.
-
Omega-3 masne kiseline – pomažu regulirati upalne procese.
Suplementi su podrška, a ne zamjena za prehranu. Najbolje ih je birati ciljano, prema individualnim potrebama i savjetu stručnjaka.
Prevencija je najbolji lijek
Snažan imunitet ne dolazi iz tablete – on se gradi iznutra, svakodnevnim navikama.
Ako osjetite da ste umorni, iscrpljeni ili ste često prehlađeni, to je znak da vaš imunosni sustav treba podršku.
Pravodobni laboratorijski nalazi (vitamin D, cink, željezo, glukoza, CRP) mogu pomoći da razumijete svoje stanje i spriječite češće infekcije.
Imunitet nije stvar sreće, već rezultat dosljednih i pametnih odluka koje donosimo svaki dan.
Dobar san, uravnotežena prehrana, dovoljan unos proteina, hidracija i upravljanje stresom – to su naši najjači “lijekovi bez recepta”.
Kada o imunosnom sustavu razmišljamo ne samo kao o obrambenom mehanizmu, već kao o sustavu kojem treba njega, energija i gorivo, postajemo otporniji – ne samo na viruse i bakterije, već i na stres, umor i iscrpljenost.