Blagdani su vrijeme druženja, opuštanja i – najčešće – obilnijih obroka nego inače. Iako nekoliko dana uživanja neće “pokvariti” naše zdravlje, kod osoba koje već imaju povišen tlak, kolesterol i druge kardiovaskularne poteškoće, iznimno je važno prakticirati umjerenost.
Stoga smo vam uz nekoliko jednostavnih savjeta koji slijede u nastavku, odlučili pomoći da prebrodite blagdansko razdoblje bez neugodnih posljedica.
„Mala odstupanja nisu problem – ali kumulacija je.“
Blagdanski stolovi često kriju hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama poput prženog mesa te jednostavnim šećerima, kako u kolačima, tako i u gaziranim i negaziranih slatkim napicima. To je kombinacija koja može povisiti trigliceride (oblik masti koji je glavni izvori energije za tijelo, uz ugljikohidrate) i LDL kolesterol (“loši” kolesterol). Studije pokazuju da se razina LDL-a može povećati za 5–10% već nakon 1–2 tjedna prehrane bogate mastima. No, dobra je vijest da se uz nekoliko pametnih izbora taj porast može značajno ublažiti, pri čemu moramo imati na umu da kod nasljedno povišenog kolesterola, prehrana neće imati značajan utjecaj na rast, ali ni na pad vrijednosti iz krvi. Ipak, to ne znači da se prehrani možemo prepustiti bez razmišljanja tada. Neadekvatna prehrana može dodatno pogoršati zdravstveno stanje i povećati ukupni kardiovaskularni rizik kroz porast triglicerida u krvi, porast krvnog tlaka, povećanje tjelesne mase i pogoršanje inzulinske rezistencije.
1. Birajte “dobre” masnoće
Češće posegnite za plavom ribom, začinite salatu maslinovim uljem, a kada osjetite želju za grickanjem ispred TV – a na hladne zimske dane, birajte orašaste plodove u ograničenim količinama.
2. Umjereno s tradicionalnim jelima
Sarma, pečenka i kolači nisu zabranjeni, ali su porcije ključne. Umjesto dva komada kolača, dovoljan je jedan, a dio mesnih delicija zamijenite mahunarkama.
3. Pazite na unos soli!
Ograničite unos soli koja je prirodno prisutna u hrani, posebno u suhomesnatim proizvodima od crvenog mesa, a soljenku ostavite u kuhinji. Također, dio soli možete zamijeniti drugim začinima poput kurkume, primjerice u gustim povrtnim juhama.
4. Ne zaboravite na vlakna!
Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi oko 25–30 g, a ona pomažu u snižavanju LDL kolesterola vezanjem masnoća u crijevima i potiču probavu. Pokušajte jesti cjeloviti kruh sa žitaricama umjesto klasičnog bijelog kruha te uz svaki veći obrok pojedite barem jednu porciju lisnate salate.
5. Hodajte – i malo je dovoljno
Nakon obilnog ručka, 15 minuta brže šetnje može učinkovito sniziti šećer u krvi, čak i kod dijabetičara. Redovita tjelesna aktivnost snižava LDL i povećava HDL (“dobri” kolesterol).
6. Pripazite na alkohol
Prekomjerna konzumacija alkohola može povisiti trigliceride, a posebno je problematična kombinacija alkohola i masne hrane. Standardna je preporuka do 1 piće dnevno za žene i do 2 za muškarce, ako želimo zadržati umjerenost.
7. Kontrola i praćenje
Ako uzimate određenu terapiju za povišene masnoće u krvi, krvni tlak ili bilo što drugo, nemojte preskakati uzimanje terapije te pazite da se terapija i prehrana međusobno ne suprotstavljaju. Krvne pretrage ponovite prema preporuci liječnika, najčešće svaka 3–6 mjeseci.
Blagdani nisu razlog za pretjerivanje u hrani i piću, kao ni za stroga ograničenja, ali jesu prilika
za primjenu zdravih navika kroz kreativne načine pripreme hrane i uvođenje malo drugačijih
blagdanskih obroka. Umjerenost, mudar izbor namirnica i količina te svakodnevno kretanje
uistinu mogu spriječiti neželjeni skok kolesterola i triglicerida u krvi i tako pomoći da uživate u
blagdanima i vratite se u postblagdansku stvarnost bez straha i grižnje savjesti.